12 ท่ากายบริหาร สำหรับผู้สูงอายุ ป้องกันการหกล้ม
1แสนบาทคือประมาณการค่าใช้จ่ายที่ใช้ในการรักษาผู้สูงอายุที่ประสบอุบัติเหตุหกล้มต่อหนึ่งครั้ง และหากต้องจ้างคนมาดูแลเป็นพิเศษจะมีค่าใช้ค่าใช้จ่ายถึง 1,200,000 บาทต่อคนต่อปี
นอกจากนี้ยังพบว่า 1 ใน 5 ของผู้สูงอายุที่หกล้ม จะไม่สามารถกลับมาเดินได้ แต่ต้องใช้รถเข็น หรือ นอนติดเตียงไปตลอดชีวิต ทำให้ต้องมีคนดูแลตลอดเวลา ดังนั้นการหกล้มในผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องใหญ่ เพราะส่งผลให้คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุสูญหาย
แม้จะเป็นเรื่องใหญ่แต่ก็มีวิธีที่จะป้องกันได้ เช่น การเลือกรองเท้าที่เหมาะสม เข้ากับรูปเท้า โดยเป็นวัสดุที่มีการยืดหยุ่น และควรเป็นประเภทหุ้มส้น หรือรัดส้นเพื่อกันการเลื่อนหลุด รงมถึงควรเป็นส้นเตี้ยเพื่อให้เดินได้อย่างมั่นคง
นอกจากนี้ควรใช้อุปกรณ์ในการช่วยเดิน เช่น การใช้โครงเหล็กให้ผู้สูงอายุเกาะเดิน ใช้ไม้ค้ำยัน และควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
โดยเว็บไซต์มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุ เผยแพร่คลิป 12 ท่า ออกกำลังกาย ป้องกันหกล้มในผู้สูงวัย ดังนี้
1.ท่าบริหารลำตัว : ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย ตามอง ไปข้างหน้า มือเท้าเอว ค่อยๆบิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง
2.ท่าบริหารข้อเท้า : ให้นั่งบนเก้าอี้ ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง
3.ท่ายืนด้วยปลายเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืดแขนขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ แฃ้วค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด แล้วค่อยๆวางส้นเท้าลง ท่านี้ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4.ท่ายืนด้วยส้นเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าวงไหล่ ค่อยๆ ขยับปลายเท้าขึ้น และยืนขึ้นด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆวางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
5.ท่าย่อเข่า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า แต่อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วหัวแม่เท้า จนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้นให้หยุด และค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง
6.เดินต่อเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหัน เดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง
7.ยืนขาเดียว : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 นาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง
8.เดินด้วยส้นเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ให้ยืนตรง มองไปข้างหน้า ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้น จนยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆลดปลายเท้าลง จากนั้นกลับตัว และทำแบบเดิม ซ้ำๆกัน 10 – 20 ครั้ง
9.เดินด้วยปลายเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงไปข้างหน้า ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆลดส้นเท้าลง กลับตัว ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง
10.ท่าเดินเลข 8 : เดินตามปกติ แต่เดินวนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10 – 20 รอบ
11.ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง : ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง
12.ท่าลุกจากเก้าอี้ : ไม่ใช้มือพยุง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง ไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยเกินไป วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง
ส่วนผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกระดูก และข้อนั้น แนะนำให้ออกกำลังกายในท่าง่ายๆ เช่น หมุนหัวไหล่ หมุนตัว ยกขาขึ้นลง เท่านั้น เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวแล้ว ยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ชะลอความเสื่อมของวัยได้ประมาณ 20 -30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
คลิกรับชมการออกกำลังกายในรูปแบบวีดีโอได้ที่ลิงค์ดังกล่าวนี้ : https://thaitgri.org/?p=37956